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Dieser Beitrag basiert auf einem Interview aus dem Podcast von Helmut Beck, in dem er den Sport- und Gesundheitswissenschaftler Andreas Petko als Gast begrüßt. Gemeinsam sprechen sie über die wichtigsten Faktoren für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit als Unternehmer.
Warum fehlt uns Unternehmern die Zeit für Bewegung?
Als Unternehmer jonglieren wir täglich unzählige Aufgaben. Der Kalender ist voll, die To-do-Liste wächst, und oft bleibt kaum Raum für bewusste Pausen. Stress und Zeitmangel führen dazu, dass Bewegung und gesunde Routinen in den Hintergrund rücken. Doch genau diese Faktoren sind entscheidend, um langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben. Es geht nicht darum, noch mehr Zeit freizuschaufeln – sondern die vorhandene Zeit clever zu nutzen.
Jeder Unternehmer kennt es:
Die meiste Zeit des Tages verbringen wir im Sitzen und unternehmen dabei kaum etwas für unsere körperliche Gesundheit. Die Lösung? Die 30-30-Regel!
Wenn wir uns alle 30 Minuten für 30 Sekunden bewegen – sei es durch leichtes Gehen oder einfaches Lockern des Körpers – signalisieren wir unserem Stoffwechsel, dass er aktiv bleiben soll. Durch langes Sitzen kann sich unser Stoffwechsel um 10–15 % verlangsamen, doch regelmäßige kleine Bewegungen können dem effektiv entgegenwirken.
Einfacher Merksatz: In diesen 30 Sekunden genau das Gegenteil von dem tun, was wir in den letzten 30 Minuten gemacht haben. Und wenn wir dabei noch Licht und frische Luft tanken, tut das dem Körper doppelt gut!
Kleine Bewegung große Wirkung
Regelmäßige Sitzpausen sind effektiver als gelegentliche, intensive Trainingseinheiten. Andreas Petko erklärt: „Die Auf- und Abbewegung beim regelmäßigen Aufstehen ist oft effizienter als fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, während wir den Rest des Tages durchgehend sitzen.“
Und wie viele Schritte brauchen wir wirklich? Die berühmten 10.000 Schritte am Tag sind ein guter Richtwert, aber kein Muss. „Jeder Schritt ist besser als keiner“, betont Petko. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, sich überhaupt zu bewegen – Kontinuität ist wichtiger als Intensität. Wer sich kontinuierlich bewegt, erzielt langfristig die besseren gesundheitlichen Effekte.
Wie optimieren wir unseren Schlaf?
„Mehr als fünf oder sechs Stunden Schlaf brauche ich nicht“ – ein Mythos, der uns langfristig Energie kostet. Gesundheitswissenschaftler empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf, um wirklich ausgeruht und leistungsfähig zu bleiben. Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern eine der wichtigsten Grundlagen für unsere Produktivität.
Als zahlengetriebene Unternehmer können wir unseren Schlaf mit Trackern analysieren. Diese helfen uns, zu erkennen, wie viel erholsamer Schlaf unser Gehirn tatsächlich bekommt. Doch wichtig ist: Ein Tracker ist ein unterstützendes Tool – er sollte unser Leben nicht bestimmen. Noch entscheidender ist es, Schlafräuber zu eliminieren.
Was raubt uns den Schlaf? Oft sind es kleine Gewohnheiten wie das abends am Handy scrollen, das Lesen von aufwühlenden Nachrichten oder intensive Diskussionen. Wenn wir Stressfaktoren identifizieren und ausschalten, verbessern wir automatisch unsere Schlafqualität.
Kaffee – Energiebooster oder Schlafräuber
Kaffee ist für viele Unternehmer ein täglicher Begleiter. Doch was viele nicht wissen: Koffein hat eine Halbwertszeit von sieben Stunden. Das bedeutet: Ein Kaffee um 14 Uhr hält uns um 21 Uhr noch immer wach. Koffein blockiert unser Ermüdungssystem und kann dazu führen, dass wir schlechter ein- und durchschlafen.
Unsere Empfehlung: Den Kaffeekonsum strategisch steuern! Morgens ist Kaffee als Energiekick sinnvoll, doch nach 14 Uhr sollten wir Alternativen wie grünen Tee oder koffeinfreie Getränke in Betracht ziehen. So können wir Energie nutzen, ohne den Schlaf negativ zu beeinflussen.
Regeneration beginnt am Morgen –
Regeneration ist ein Prozess, der nicht erst am Abend, sondern bereits am Morgen beginnt. Wer nach dem Aufstehen direkt frische Luft und Tageslicht an Haut und Augen lässt, gibt seinem Körper die richtigen hormonellen Reize. Idealerweise gehen wir morgens kurz nach draußen oder öffnen zumindest das Fenster – das signalisiert dem circadianen Rhythmus, dass der Tag beginnt, und unterstützt eine produktive Grundeinstellung. Auch für unsere Augen, die oft viele Stunden am Bildschirm verbringen, ist es wichtig, zwischendurch in die Ferne zu blicken und natürliches Licht aufzunehmen. Dies reduziert Stress und steigert die Dopaminausschüttung, was wiederum unsere Stimmung verbessert. Ebenso wichtig ist die Abendsonne: Wenn unser Körper das natürliche Licht der Dämmerung wahrnimmt, beginnt er, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Indem wir diese natürlichen Rhythmen respektieren, fördern wir unsere langfristige Leistungsfähigkeit und mentale Klarheit.
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